티스토리 뷰
목차
목이 좀 뻐근하다고 느끼면서도 "에이, 그냥 피곤한 거겠지" 하고 넘긴 적이 몇 번이나 될까요. 저도 그랬습니다. 그런데 아버지 친구 분이 목디스크가 터지고 나서 오른쪽 팔에 마비가 왔다는 이야기를 들은 순간, 그 막연했던 경각심이 현실로 다가왔습니다. 단순히 아프고 끝나는 게 아니라 일상 자체가 무너진다는 것을, 그때 처음 피부로 느꼈습니다.
바른 자세가 틀릴 수도 있다는 사실
솔직히 말씀드리면, 저는 이 이야기를 듣기 전까지 목 디스크를 꽤 단순하게 생각했습니다. "목 아프면 스트레칭 좀 해주면 되지" 정도였달까요. 그런데 직접 찾아보고 나서 제가 알고 있던 상식이 꽤 많이 틀렸다는 걸 알았습니다.
가장 충격이었던 건 턱을 당기는 동작이었습니다. 많은 분들이 거북목 교정에 좋다고 알고 있는 바로 그 동작인데, 실제로는 목 디스크에 찢어지는 힘을 가한다고 합니다. 저도 이 동작을 좋은 스트레칭이라고 믿고 종종 했었거든요. 제 경험상 이건 꽤 당황스러운 반전이었습니다.
경추(목뼈)는 옆에서 보면 앞으로 볼록하게 휜 C자 곡선, 즉 경추 전만을 이루고 있어야 합니다. 여기서 경추 전만이란 목뼈가 자연스럽게 앞쪽으로 굽어 충격을 흡수하는 구조를 말합니다. 이 곡선이 무너지면 디스크가 받는 하중이 급격히 커집니다. 고개를 25도만 앞으로 숙여도 목이 받는 무게는 12kg에 달하고, 60도로 숙이면 생수 2L짜리 병 13개를 목으로 버티는 것과 같다는 계산이 나옵니다. 스마트폰을 내려다볼 때마다 이 무게가 고스란히 실리고 있는 셈입니다.
또 승모근 강화 운동이나 목 근력 운동을 무리하게 하는 것도 찢어진 디스크에는 오히려 독이 됩니다. 잘못된 정보를 믿고 따라 하다가 디스크 상태를 악화시키는 경우가 실제로 꽤 많다는 게, 이 부분이 가장 무섭게 느껴졌습니다.
모르는 사이에 찢어지는 은근한 힘
목 디스크가 찢어지는 원인 중 교통사고나 낙상처럼 명확한 충격이 원인인 경우는 전체의 15% 정도에 불과하다고 합니다. 나머지 85%는 본인도 인식하지 못하는 사이에 서서히 찢어집니다. 이것을 '은근한 힘'이라고 부릅니다. 은근한 힘이란, 매 순간 약하지만 지속적으로 디스크를 압박하는 힘으로, 당장 아프지 않기 때문에 원인이라고 인식하기 어렵다는 특징이 있습니다.
제가 직접 돌이켜보니 해당되는 것들이 한두 가지가 아니었습니다. 하루 종일 모니터를 들여다보고, 소파에 기대서 스마트폰을 보고, 집중하다 보면 어느새 고개가 앞으로 쭉 빠져 있는 그 자세들이 전부 해당됩니다. 은근한 힘은 크게 네 가지로 나뉩니다.
- 수그리거나 구부리는 힘 — 스마트폰이나 컴퓨터를 볼 때, 높은 베개를 베고 TV를 볼 때 디스크 속 수핵이 뒤로 밀리면서 섬유륜을 찢습니다. 여기서 섬유륜이란 디스크 속 젤리 형태의 수핵을 감싸는 단단한 껍질층을 말합니다.
- 돌리거나 꺾는 힘 — 모니터가 한쪽에 치우쳐 있거나 습관적으로 고개를 한 방향으로 꺾는 동작이 해당됩니다. 실제로 한 경찰관 환자의 목 디스크 세 개가 전부 왼쪽으로 탈출되어 있었는데, 원인은 모니터가 오른쪽에 치우쳐 있어 고개를 오른쪽으로 돌리며 일했던 습관이었습니다.
- 정적인 힘 — 장시간 운전이나 모니터를 오래 응시하는 것처럼 목 주변 근육이 오랫동안 긴장 상태를 유지할 때 발생합니다.
- 정신적 스트레스로 인한 힘 — 스트레스를 받으면 승모근과 목 주변 근육이 자동으로 수축하면서 디스크를 수직 방향으로 누릅니다.
무서운 점은 이 힘이 찢을 때 당장 아프지 않다는 겁니다. 디스크가 조금씩 찢어지고, 잠자는 동안 그 부위에 염증이 몰리면서 아침에 깨어날 때서야 통증이 느껴집니다. 그래서 많은 분들이 "어젯밤에 자다가 잘못 잔 것 같다"고 생각하지만, 사실 그 전날 쌓인 은근한 힘이 원인인 경우가 대부분입니다(출처: 보건복지부).
척추 위생, 말은 쉬운데 실천이 어렵다
척추 위생이라는 개념이 처음에는 좀 낯설게 느껴졌습니다. 전염병을 막기 위해 손을 씻듯, 디스크를 지키기 위해 자세를 관리한다는 개념인데요. 여기서 척추 위생이란 목과 허리의 C자 곡선을 유지하면서 디스크에 나쁜 압력을 주는 자세를 최대한 멀리하는 일상적인 습관을 말합니다.
구체적인 방법은 이렇습니다. 골반을 고정한 상태에서 허리를 펴고, 가슴을 활짝 열면서 견갑골을 등 뒤로 붙입니다. 그 상태에서 턱을 살짝 치켜들며 고개를 뒤로 젖혀 5~6초 유지합니다. 이 동작이 신전 동작입니다. 신전 동작이란 관절을 늘려 펴주는 동작으로, 눌려 있던 디스크가 제자리를 찾고 찢어진 부위가 아물 수 있는 환경을 만들어 줍니다.
그런데 이 자세를 "하루 종일 유지하라"고 하면 솔직히 막막합니다. 제 경험상 처음에는 30초도 지나지 않아 자세가 무너지더라고요. 그래서 전문가들이 권하는 방법이 현실적으로 와닿았습니다. 30분 동안 집중해서 무언가를 보고 나면 최소 3분은 눈을 감고 쉬고, 틈틈이 견갑골 돌리기 운동으로 흉추를 펴주는 겁니다. 견갑골 돌리기란 양쪽 팔을 들어 귀에 붙인 뒤 견갑골을 등 뒤에서 서로 모아 천천히 내리는 동작입니다. 이것을 10~15회 반복하면 가슴이 열리면서 목과 허리까지 연달아 펴집니다.
또 모니터 높이 하나만 바꿔도 체감이 달랐습니다. 눈높이보다 모니터를 약간 위에 두면 고개가 자연스럽게 들리고, 거북목 자세로 빠져드는 것을 훨씬 줄일 수 있습니다. 팔이 부러졌을 때 3개월 동안 깁스를 하듯, 목 디스크가 찢어졌을 때는 6개월 정도 이 척추 위생을 꾸준히 지키면 실제로 호전되는 사례가 많다고 합니다(출처: 건강보험심사평가원).
방사통이 왔다면, 이미 디스크가 터진 것
아버지 친구 분이 팔이 안 움직인다고 하셨을 때, 저는 그게 방사통이 아닌 마비 단계라는 걸 나중에야 알았습니다. 방사통이란 손상된 디스크에서 흘러나온 염증 물질이 배측 신경절을 자극해 목뿐 아니라 어깨, 팔, 손가락까지 통증이 뻗어 내려오는 현상입니다. 여기서 배측 신경절이란 척수 근처에 위치한 감각 신경 세포들의 집합체로, 피부, 근육, 뼈 등 다양한 부위의 감각 신호가 이곳을 거쳐 뇌로 전달됩니다.
이 배측 신경절에 염증이 생기면 팔 전체에서 기묘하고 심한 통증이 동시다발적으로 터져 나옵니다. 뼈를 긁어내는 듯한 감각, 전기가 흐르는 듯한 저림, 아무것도 안 했는데 어깨죽지가 무거운 느낌 모두 이것과 관련이 있습니다. 젓가락조차 들기 힘들었던 피아니스트 환자 사례를 보면서, 그 통증이 단순한 아픔이 아니라는 걸 다시 실감했습니다.
더 까다로운 점은 연관통입니다. 연관통이란 목 디스크 손상이 원인이지만 통증이 목이 아닌 전혀 다른 부위에서 느껴지는 현상을 말합니다. 머리, 이마, 귀, 턱관절, 뒤통수, 심하면 앞가슴까지 아플 수 있습니다. 실제로 작곡가 환자 사례에서는 아침마다 머릿속을 쥐어짜는 두통이 10년 가까이 반복됐는데, 알고 보니 경추 디스크 손상이 원인이었습니다. 여러 병원을 돌아다녀도 원인을 못 찾은 건 바로 이 연관통 때문이었습니다.
이런 증상들을 알고 나니, 단순히 "담 걸렸나"라고 넘겨버렸던 과거의 제 판단이 좀 아찔하게 느껴졌습니다. 목 주변이 아니라 전혀 엉뚱한 데가 계속 아프다면, 한번쯤 목 디스크 가능성을 염두에 두는 것이 맞다는 생각이 듭니다.
자주 묻는 질문
Q. 목 디스크가 찢어지면 무조건 수술해야 하나요?
A. 그렇지 않습니다. 방사통이 극심해 일상이 불가능한 경우엔 스테로이드 주사로 염증을 먼저 가라앉히지만, 대부분의 경우는 척추 위생과 신전 동작만으로 충분히 호전됩니다. 디스크 자체에 자연 치유 능력이 있기 때문에, 찢어진 부위에 더 이상 나쁜 힘을 가하지 않으면 서서히 아물어 갑니다. 수술은 정말 마지막 수단으로 봐야 합니다.
Q. 일자목이면 목 디스크가 이미 손상된 건가요?
A. 일자목은 경추 전만, 즉 목뼈의 C자 곡선이 소실된 상태입니다. 편안하게 서서 엑스레이를 찍었을 때 일자목이 나온다면, 하나 이상의 목 디스크에 손상이 있다고 보는 것이 맞습니다. 저도 이 부분을 알고 나서 제 자세를 다시 점검하게 됐습니다. 일자목이 심해지면 목뼈가 반대 방향으로 꺾이는 역커브까지 진행될 수 있어 조기에 인식하는 것이 중요합니다.
Q. 요가나 도수 치료가 목 디스크에 정말 안 좋은가요?
A. 요가 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 목을 과도하게 앞으로 구부리는 전굴 동작이나 거꾸로 서는 자세처럼 목에 강한 압박이 가해지는 고난도 동작은 목 디스크가 있는 상태에서 매우 위험할 수 있습니다. 도수 치료도 디스크가 튼튼하고 초기에 조금 찢어진 경우엔 효과적일 수 있지만, 이미 오랫동안 손상이 누적된 경우엔 오히려 아물어가던 디스크를 다시 찢을 가능성이 있습니다.
Q. 신전 동작, 하루에 얼마나 해야 하나요?
A. 정해진 횟수보다 빈도가 중요합니다. 30분 동안 모니터나 스마트폰을 응시했다면 3분 이상 쉬면서 신전 동작을 해주는 것이 기본입니다. 견갑골 돌리기는 10~15회씩 틈틈이 반복하면 흉추 신전에 도움이 됩니다. 처음엔 어색해도 제 경험상 2~3주 정도 반복하면 자연스럽게 몸에 익기 시작합니다.
결론
이번에 이 내용을 파고들면서 제가 가장 크게 느낀 건, 무지가 제일 무섭다는 점이었습니다. 아버지 친구 분의 이야기를 들을 때만 해도 "나는 그 정도까지는 아니겠지"라고 생각했는데, 알고 보면 저도 매일 은근한 힘을 목 디스크에 가하고 있었습니다. 좋다고 믿었던 스트레칭이 실제로는 해롭고, 담이 걸렸다고 생각했던 증상이 연관통일 수 있다는 것도 이번에 처음 제대로 알았습니다.
스위스 치즈 이론이 개인적으로 가장 와닿았습니다. 나쁜 습관을 전부 고치지 않아도 된다, 딱 한두 개만 바꿔도 그 구멍이 엇갈리면서 디스크가 아물기 시작한다는 이야기는 꽤 현실적인 희망이었습니다. 그래서 저는 일단 모니터 높이를 올리고, 스마트폰은 눈높이에 맞춰 들어 올리는 것부터 시작해봤습니다. 작은 변화가 먼저입니다.